Ejercicio físico



Practicar ejercicio físico de forma regular es una de las mejores formas de tratar la diabetes. Los beneficios son numerosos, mejorando la calidad de vida de las personas con diabetes:

  • Mejora la acción de la insulina sobre las células.
  • Aumenta el gasto calórico y ayuda a reducir la grasa corporal.
  • Mejora el estado de forma físico.
  • Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Aumenta la autoestima y reduce los niveles de ansiedad.

 

Para obtener el máximo beneficio, se debe adaptar el ejercicio a las características de cada persona, combinando diferentes tipos de entrenamientos, el ejercicio aeróbico + ejercicio de fuerza muscular.









Ejemplo de programa de ejercicio combinado

El entrenamiento ideal consiste en la combinación del ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza muscular. A continuación encontrará algunos ejemplos, según si el ejercicio se realiza 3, 5 o 7 días a la semana.





Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Caminar rápido 45 minutos Natación 30 minutos Bicicleta estática 30 minutos Natación 30 minutos Caminar rápido 45 minutos Excursión por la montaña 2 horas Paseo por la playa 60 minutos
Entrenamiento de fuerza Circuito 1 Entrenamiento de fuerza Circuito 2 Entrenamiento de fuerza Circuito 1


Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Caminar rápido 45 minutos Natación 30 minutos Bicicleta estática 30 minutos Natación 30 minutos Caminar rápido 45 minutos Excursión por la montaña 2 horas Paseo por la playa 60 minutos
Entrenamiento de fuerza Circuito 1 Entrenamiento de fuerza Circuito 2 Entrenamiento de fuerza Circuito 1


Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Caminar rápido 45 minutos Natación 30 minutos Bicicleta estática 30 minutos Natación 30 minutos Caminar rápido 45 minutos Excursión por la montaña 2 horas Paseo por la playa 60 minutos
Entrenamiento de fuerza Circuito 1 Entrenamiento de fuerza Circuito 2 Entrenamiento de fuerza Circuito 1





A tener en cuenta cuando se realiza ejercicio:

Ante la realización ejercicio físico en personas con diabetes se deben tener en cuenta algunas precauciones que eviten cualquier tipo de complicación relacionada. Se trata de normas sencillas pero que pueden evitar muchos imprevistos:





1. Mide tu glucemia antes del ejercicio

Si es inferior a 100mg/dl: toma de 10-20g de hidratos de carbono (1-2 sobres) extras antes de empezar.
Si esta entre 100 y 250 mg/dl: puedes empezar el ejercicio con normalidad.
Si es superior a 250 mg/dl: comprueba los niveles de cetona en orina. Si son positivos retrasa el ejercicio.

2. Ajusta la insulina o la medicación

Si sigues tratamiento con insulina o medicamentos que pueden producir hipoglucemia debes saber que el ejercicio incrementa el riesgo de que se produzcan.
Para evitarlo deberías reducir las dosis de insulina o medicación antes de realizar el ejercicio de media o larga duración (de más de 1 hora)
En cualquier caso, consulta con tu equipo médico sobre como realizar estos ajustes.


3. Toma hidratos de carbono durante el ejercicio

El ejercicio consume glucosa, por lo que es necesario aportar hidratos de carbono extra, según sea la duración del ejercicio.

a. Menos de 30 minutos: nada.
De 30 minutos a 1 hora: 10-20g (1-2 sobres)
Mas de 1 hora: 20g por cada hora de ejercicio (2 sobres)
*Puedes consultar los materiales "Diabetesalacarta" para conocer que alimentos te aportan esta cantidad de hidratos de carbono.


4. Calentamiento y enfriamiento

Empieza el ejercicio de forma progresiva durante los primeros 5-10 minutos. Después ya puedes seguir a la intensidad que tengas programada.
Acaba el ejercicio reduciendo poco a poco la intensidad. Pedes añadir unos 5-10 minutos de estiramientos.

5. Evita la hipoglucemia post-ejercicio

Una vez acabado el ejercicio también es posible que se produzcan hipoglucemias, incluso durante la noche.
Para evitarlas, realiza algún control de glucemia extra y toma algunos hidratos de carbono extra en la comida o cena posterior a ejercicios de más de 1 hora de duración.
Si utilizas insulina y has hecho ejercicio de larga duración es posible que necesites reducir ligeramente la dosis de insulina posterior al ejercicio (o nocturna)

6. Por tu seguridad

Si sigues tratamiento con insulina o fármacos que puedan provocar hipoglucemia, asegúrate de llevar siempre contigo algún alimento con azúcar.
Puede ser un par de sobres de azúcar, unos caramelos, una barrita energética o un zumo de frutas.