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Ejercicios Paso 2 – 2

El ejercicio aeróbico ¿cómo hacerlo?

Es el tipo de ejercicio que tiene un efecto más directo sobre los niveles de glucosa en sangre, por lo que debe ser la base del programa de ejercicio. Para realizarlo correctamente se deben seguir los siguientes pasos:

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1. Elije el ejercicio aeróbico que más te guste

Caminar, Correr, Bicicleta, Natación, Remo, Esqui de fondo, Patinar

Atención: los ejercicios como correr, saltar o bajar escaleras se denominan ejercicios de impacto. Aumentan el riesgo de sufrir lesiones en personas con sobrepeso, sedentarias o de edad avanzada.

 
Edad Frecuencia cardiaca 65% Frecuencia cardiaca 75%
20 130 150
25 126 146
30 123 142
35 120 138
40 117 135
45 113 131
50 110 127
55 107 123
60 104 120
65 101 116
70 97 113
75 94 110
 

2. Aprende a controlar la intensidad

La intensidad del ejercicio se puede medir según las pulsaciones del corazón (frecuencia cardiaca)

  • Conoce tu frecuencia cardiaca máxima.
    Se calcula restando 220 menos tu edad (en años) En ningún caso se debe hacer ejercicio a esa intensidad
  • ¿A qué frecuencia cardiaca debes hacer ejercicio?
    La frecuencia cardiaca de trabajo será entre el 65-75% de la frecuencia máxima. Consulta tu frecuencia cardiaca de trabajo en la tabla
  • Controla la intensidad del ejercicio de varias formas:
    • Pulsómetro
    • Contando pulsaciones. Cuenta las pulsaciones durante 10 segundos y multiplica el valor por seis.
    • Test del habla. Si haces ejercicio al ritmo al que se empieza a perder la respiración estarás trabajando al ritmo adecuado.

3. Pacta la duración y la frecuencia del ejercicio

Objetivo: 150 minutos semanales de ejercicio

Normas
La sesión de ejercicio debe superar los 10 minutos de duración. Se recomienda entre 3 y 5 sesiones semanales de ejercicio, mejor si se realiza en días alternos. También es posible realizar ejercicio a diario. En este caso, las sesiones serán de menor duración. Recuerda: a mayor duración, menor frcuencia de las sesiones de ejercicio. Puedes confeccionar tu programa de ejercicio en www.diabetesalacarta.org