Equivalencias

Conocer las equivalencias de los diferentes alimentos que contienen hidratos de carbono puede ayudar a seguir una alimentación mucho más variada y equilibrada. A continuación se presentan las cantidades de cada alimento que aportan 20g de hidratos de carbono (equivalente a 2 sobres de azúcar). Puedes intercambiar un alimento por otro siempre y cuando la cantidad de hidratos de carbono sea la misma.

20g DE HIDRATOS DE CARBONO

Refresco de Cola

200ml

Refresco de naranja

Vaso de 200ml

Bitter

200ml

Bebida isotónica

250ml

Cerveza de Barril

Jarra de 500ml

Sangría

Vaso de 200ml

Leche

2 vasos de leche de 200ml

Albaricoque

3 unidades pequeñas
Peso 200 g.

Plátano

1 unidad pequeña
100 gramos

Mango

1 unidad mediana
200 gramos

Fresas

15-20 unidades pequeñas
300g

Sandía

400 gramos

Ciruelas

4 unidades pequeñas
200 gramos

Mandarinas

1 unidad mediana 200 gramos

Manzana

1 unidad mediana
200 gramos

Pera

1 unidad mediana
200 gramos

Naranja

1 unidad mediana
Peso 200 gramos

Papaya

200 g.

Melón

400 gramos

Cerezas

12 unidades grandes
Peso 100 g.

Kiwi

2 unidades
150 g.

Melocotón

1 unidad mediana
200 gramos

Zumo de Fruta natural o sin azúcar añadido

1 vaso de 200ml

Yogur natural sin azúres añadidos

4 unidades

Helado

1 bola o terrina pequeña (68g)

Queso fresco

Peso 250g

Arroz con leche comercial

125ml

Natillas

125ml

Flan

100g

Turrón

50 g - 1/6 de una barra de 300 g

Chocolate

35 g – 6 unidades

Turrón Alicante

50 g - 1/6 de una barra de 300 g

Turrón yema

50 g - 1/6 de una barra de 300 g

Carbón de reyes

20 g – 1 porción

Polvorón

30 g - 1 unidad

Uvas

12 unidades pequeñas

Barquillos

4 unidades

Mazapán

40 g - 2 unidades

Magdalena

1 unidad
Peso:40 gramos

Galletas María

4 unidades
28 g.

Pan de payés

40 g - 1 rebanada

Palitos de pan

30 g

Pan de molde

2 rebanadas pequeñas

Pan de hamburguesa

½ unidad

Plátano Macho

3 Patacones
40 gramos

Cereales

Peso: 30 gramos

Tostadas con mantequilla

3 unidades
(30g biscotes)
(15g mantega)

Bocadillo

Peso:40 gr de pan

Patata

1 unidad pequeña
Peso:100 g

Frijoles negros

Peso:145 gramos

Pao de queijo

Peso:60 gramos

Fideos udon cocidos

Peso: 95 g.

Rollito Vietnamita

2 unidades
100 g.

Cuscús cocido

Peso:85 g

Yuca

Peso:65 gr

Fideos de soja con huevo cocidos

Peso: 80 g.

Arroz cocido para sushi

3 unidades de maki
Peso: 95 g.

Quinoa cocida

1 unidad Peso:95 gramos

Taco mexicano

2 unidades (100g)

Dulces árabes

2 unidades pequeñas
Peso:40 gramos

Rollito de primavera

2 unidades
100 g.

Fajita mexicana

1 unidad

Café con leche

4 unidades
840 g.

Tónica

250ml

Cava seco

100ml

Licor de melocotón

30ml

Vermut

100ml

Placas canelones

30 g – 4 unidades

Orejones y ciruelas pasas

50 g – 8 unidades

Pasta codillos

30 g - 8 unidades

Pasta Tiburones

30 g

Volovanes

40 g

Tostadas canapé

25 g

Almendras garrapiñadas

30 g

Maíz frito

30 g