Equivalencias


Conocer las equivalencias de los diferentes alimentos que contienen hidratos de carbono puede ayudar a seguir una alimentación mucho más variada y equilibrada. A continuación se presentan las cantidades de cada alimento que aportan 20g de hidratos de carbono (equivalente a 2 sobres de azúcar). Puedes intercambiar un alimento por otro siempre y cuando la cantidad de hidratos de carbono sea la misma.

  • Filtrar según tipo de equivalencia

20g DE HIDRATOS DE CARBONO

Refresco de Cola

Tamaño: 330ml
Equivalente a 35 g de hidratos de carbono.
Alto
3
129,87

Refresco de Cola

Tamaño: 200ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
78,71

Refresco de naranja

Tamaño:Vaso de 200ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
86,01

Refresco de naranja

Tamaño: 330ml
Equivalente a 35 g de hidratos de carbono.
Alto
3
141,91

Bitter

Tamaño: 200ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
64,24

Bebida isotónica

Tamaño: 250ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
81,64

Cerveza de botella

Tamaño: 250ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
1
82,22

Cerveza de Barril

Tamaño: 250ml
Equivalente a 10 g de hidratos de carbono.
Alto
1
82,22

Sangría

Tamaño: 50ml
Equivalente a 5 g de hidratos de carbono.
Alto
1
35,67

Vino dulce

Tamaño: 50ml
Equivalente a 5 g de hidratos de carbono.
Alto
1
63,45

Leche

2 vasos de leche de 200ml cada uno
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
253,79

Albaricoque

3 unidades pequeñas
Peso 200 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
63,8

Plátano

1 unidad pequeña
100 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
91,12

Mango

1 unidad mediana
200 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
115,38

Fresas

15-20 unidades pequeñas
300g
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
81,06

Sandía

400 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
119,6

Ciruelas

4 unidades pequeñas
200 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
105,6

Mandarinas

1 unidad mediana 200 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
95,6

Manzana

1 unidad mediana
200 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
101,4

Pera

1 unidad mediana
200 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
99,24

Naranja

1 unidad mediana
Peso 200 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
ND
2
80,74

Papaya

200 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
64,8

Melón

400 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
ND
2
104,64

Cerezas

12 unidades grandes
Peso 100 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
47,98

Kiwi

2 unidades
150 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
98,24

Melocotón

1 unidad mediana
200 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
104,64

Zumo de Fruta natural o sin azúcar añadido

Tamaño: 1 vaso de 200ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
70,78

Yogur entero

4 unidades
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
71,22

Yogur entero sabores

1 unidad
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
117,65

Yogur desnatado sabores

3 unidades
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
53,13

Helado

1 bola o terrina pequeña (68g)
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
135,05

Queso fresco

Peso 500g
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
Peso 500g

Crema Catalana

Tamaño: 125ml
Equivalente a 25 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
196,36

Natillas

Tamaño: 125ml
Equivalente a 25 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
163,25

Flan

Tamaño: 125ml
Equivalente a 25 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
131,63

Actimel

Tamaño: 100ml
Equivalente a 10 g de hidratos de carbono.
Bajo
1
84

Uvas

12 unidades pequeñas
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
72,62

Magdalena

1 unidad
Peso:40 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
182,12

Galletas María

4 unidades
28 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
127,22

Plátano Macho

3 Patacones
40 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
123,6

Cereales

Peso: 30 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
78,81

Tostadas con mantequilla

3 unidades
(30g biscotes)
(15g mantega)
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
229,16 (116,23 + 112,93)

Bocadillo

Peso:40 gr de pan
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
92,27

Patata

1 unidad pequeña
Peso:100 g
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
78,9

Frijoles negros

Peso:145 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
131

Pao de queijo

Peso:60 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
244,8

Fideos udon cocidos

Peso: 95 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
124,45

Rollito Vietnamita

2 unidades
100 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
196

Cuscús cocido

Peso:85 g
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
95,2

Yuca

Peso:65 gr
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
96,85

Fideos de soja con huevo cocidos

Peso: 80 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
110,4

Arroz cocido para sushi

3 unidades de maki
Peso: 95 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
110,39

Quinoa cocida

1 unidad Peso:95 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
286,88

Taco mexicano

2 unidades (100g)
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
229

Dulces árabes

2 unidades pequeñas
Peso:40 gramos
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
180,4

Rollito de primavera

2 unidades
100 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Moderado
2
153

Fajita mexicana

1 unidad
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
352

Café con leche

4 unidades
840 g.
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Bajo
2
318,26

Tónica

Tamaño: 250ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
91,75

Cava seco

Tamaño: 100ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
ND
2
70,5

Licor de melocotón

Tamaño: 30ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
67,32

Vermut

Tamaño: 100ml
Equivalente a 20 g de hidratos de carbono.
Alto
2
162

Actimel 0%

Tamaño: 100ml
Equivalente a 5 g de hidratos de carbono.
ND
1
33