Los hidratos de carbono en la alimentación

Los hidratos de carbono o carbohidratos son la base de la alimentación de la población mundial. Su función principal en el organismo es proporcionar energía, por lo que se deberá adecuar su consumo total según la actividad física realizada por cada persona. Según su estructura se dividen en:

• Azúcares: como la glucosa, sacarosa, fructosa (azúcar de la fruta) o lactosa (azúcar de la leche). Están constituidos por una o dos moléculas, por lo que se absorben con gran rapidez.
• Almidones: son grandes moléculas compuestas por gran cantidad de unidades de glucosa, por lo que su absorción es algo más lenta que la de los azúcares.
• Fibra: como la celulosa o la hemicelulosa; son hidratos de carbono que no pueden ser digeridos por el aparato digestivo y, por tanto, incrementan el volumen de las heces y aumentan la sensación de saciedad pero no afectan a los niveles de glucemia.

Es fundamental tener en cuenta que tanto los azúcares como los almidones aumentan los niveles de glucosa en sangre. No tiene tanta importancia valorar si un alimento tiene más o menos azúcares, sinoconocer el total de hidratos de carbono que contiene.

Según los diferentes grupos de alimentos podemos encontrar hidratos de carbono en:

• Lácteos: la leche y el yogur tienen un contenido moderado de hidratos de carbono; por el contrario, los quesos casi no contienen.
• Harinas: son el grupo de alimentos con mayor aporte de hidratos de carbono, principalmente el arroz, la pasta alimenticia, la patata, las legumbres, el pan y los cereales. También se incluyen en este grupo otros derivados de los cereales, como las galletas o los productos de pastelería. Los alimentos integrales contienen los mismos hidratos de carbono; la diferencia es que pasan a la sangre de forma algo más lenta.
• Frutas: contienen hidratos de carbono en forma de azúcares, como glucosa, fructosa y sacarosa.
• Hortalizas: la mayoría de ellas aportan pocos hidratos de carbono y una interesante cantidad de fibra, por lo que su efecto sobre la glucosa en sangre es bajo siempre que no se tomen grandes cantidades.
• Proteicos: las carnes, los pescados, los huevos y sus derivados contienen proteínas y grasas pero están casi libres de hidratos de carbono.
• Grasas: los aceites, la mantequilla, la margarina o la nata están libres de hidratos de carbono.