El ejercicio de fuerza muscular. ¿Cómo hacerlo?



El ejercicio de fuerza muscular ofrece muchos beneficios complementarios al ejercicio aeróbico, pues permite el mantenimiento de la masa muscular y contribuye también a un mayor gasto de glucosa. Se trata de un tipo de ejercicio que se puede adaptar a cualquier persona e incluso realizar dentro de casa.

  • Los ejercicios se deben realizar de forma pausada, sin perder el control de los movimientos.
  • Las primeras semanas se pueden hacer los ejercicios con poco o incluso sin peso. Se pueden aprovechar cosas que se tienen en casa como una botella de leche o de agua.
  • Cada ejercicio se repite unas 15 veces, terminando con la sensación de poder hacer 1 o 2 repeticiones más. Si se nota que puede hacer estas 15 repeticiones con mucha facilidad el próximo día puede incrementar el peso que utiliza en el ejercicio.
  • Se trata de hacer dos veces el circuito, es decir, hacer los 8 ejercicios seguidos uno de otro dos veces seguidas.
  • Este entrenamiento se puede hacer 2 o 3 veces a la semana, siempre en días alternos.

A continuación podrás encontrar 2 circuitos de ejercicios válidos para dos días de entrenamientos diferentes. Además, se ha incorporado el Circuito 3, con ejercicios específicamente pensados para aquellas personas que tienen una movilidad reducida.
De cada ejercicio encontrará las normas para realizarlo correctamente y evitar errores:






Circuito 1


https://vimeo.com/108697281

1. Piernas

Levántese de la silla ejerciendo fuerza con las piernas pero sin utilizar la ayuda de los brazos. Mantenga en todo momento la espalda recta. Incrementar dificultad: coja algo de peso, como un botella de agua o unas pesas pequeñas.

https://vimeo.com/109063287

2. Espalda baja

De pie, con la espalda recta y utilizando una cinta o goma elástica. Se debe tirar de la cinta elástica, llevando los brazos hasta las caderas. Incrementar dificultad: cinta elástica con mayor resistencia

https://vimeo.com/110999375

3. Pecho

Colóquese a una distancia de un paso de una mesa. Se trata de realizar flexiones de brazos manteniendo el cuerpo en posición erguida. Incrementar dificultad: mantener los pies un poco más alejados de la mesa.

https://vimeo.com/111004720

4. Hombros

Sentado en una silla, suba los brazos desde por encima de la cabeza. No se deben juntar las manos arriba. Este ejercicio se recomienda realizar sin peso en las primeras semanas. Incrementar dificultad: coger algo más de peso.

https://vimeo.com/111085036

5. Glúteo. Aductor

Estirado en el suelo y manteniendo un cojín entre las rodillas, se trata de levantar el tronco y glúteo. Pero sin llegar a tocar el suelo cuando se baja. Las personas que tengan poca movilidad puedenrealizar este ejercicio en la cama. Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a 20 o 25.

https://vimeo.com/111085037

6. Espalda alta

Sentado en una silla, con la espalda recta y con la ayuda de una cinta o goma elástica, se debe tirar de ella hasta que las manos lleguen a la altura del pecho. Incrementar dificultad: cinta elástica con mayor resistencia

https://vimeo.com/111086402

7. Lumbares

Estirado en el suelo, levantar a la vez una pierna y el brazo contrario. Las personas que tengan poca movilidad pueden realizar este ejercicio en la cama, pero deberán colocar un cojín bajo el abdomen. Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a 20 o 25.

https://vimeo.com/111086403

8. Abdominal

Estirado en el suelo se trata de levantar primero la cabeza y después la parte alta de la espalda. No se trata de levantarse del suelo, sino de tratar de encogerse, notando que los músculos del abdomen están trabajando. Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a 20 o 25





Circuito 2


https://vimeo.com/139328045

1. Piernas

Dar un paso adelante y flexionar bajando el tronco manteniendo la espalda recta. Alternar piernas hasta un total de 20 repeticiones. Incrementar dificultad: aumentar a 30 repeticiones o hacer el ejercicio sin ayuda de la silla.

https://vimeo.com/139328049

2. Espalda

El brazo debe permanecer paralelo al suelo. Incrementar dificultad: Al acercar los pies a la pared se aumenta la dificultad.

https://vimeo.com/139328695

3. Pecho

Las manos se colocan con la misma separación que los hombros. Al flexionar, intentar no abrir los codos. Incrementar dificultad: no apoyarse en las rodillas, sino directamente con los pies.

https://vimeo.com/139328052

4. Hombros y piernas

Al mismo tiempo sentarse y levantar las pesas de forma lateral. Al levantarse de la silla, bajar las pesas. Incrementar dificultad: Se puede empezar sin pesos y poco a poco incrementar el peso utilizado.

https://vimeo.com/139328054

5. Mobilidad de hombros

Con los brazos estirados y sin flexionar los codos, estirar los brazos en dirección al techo y después contraer en dirección al suelo. Se recomienda hacer el ejercicio sobre un cojín o colchón. Incrementar dificultad: Aumentar el peso o hacer 30 repeticiones.

https://vimeo.com/139328694

6. Piernas (gemelos)

Apoyar solamente la parte delantera del pie (la almohadilla del pie) Incrementar dificultad: Hacer el ejercicio primero con una pierna y después con la otra.

https://vimeo.com/139328051

7. Tronco

Levantar a la vez el brazo y la pierna contaria. Primero hacer un encogimiento y después alargar brazo y pierna, intentando estirarlo al máximo. Incrementar dificultad: No es necesario.

https://vimeo.com/139328693

8. Abdomen y lumbares

Aguantar la posición unos 20 segundos, manteniendo la espalda recta (sin doblar). Incrementar dificultad: Aumentar el tiempo a 30 segundos o apoyándose directamente en los pies.







Circuito 3


https://vimeo.com/237711146

1. Extensión de rodillas

Subir el pie, extendiendo la rodilla, dejando el otro pie en el suelo y manteniendo la espalda recta. Una vez llegado a la máxima extensión de rodilla, volver a bajarlo con control. Una vez en el suelo, hacer lo mismo con el otro pie.

https://vimeo.com/237711170

2. Remo con elástico

Sentado en la silla con la espalda bien recta, llevar los codos lo máximo atrás que se pueda. Mantener la posición “sacando pecho” en todo momento. Después, volver a la posición de inicio, con el máximo control sobre la acción del elástico.

https://vimeo.com/237711193

3. Elevaciones de manos sobre cabeza

Sentado con la espalda bien recta, elevar primero una mano hacia arriba, extendiendo el codo, hasta conseguir la máxima verticalidad posible. Después, bajarla con control y repetir lo mismo con la otra mano.

https://vimeo.com/237711213

4. Flexiones laterales de tronco

Mantener el tronco bien extendido y realizar una flexión lateral manteniendo la cadera alineada (mantener contacto de los dos glúteos con la silla en todo momento). En esta posición, intentar juntar las costillas con la pelvis y luego volver a subir, para hacer lo mismo al otro lado.

https://vimeo.com/237711239

5. Rotaciones de tronco

Tener el tronco bien vertical y realizar una torsión del mismo primero hacia un lado y luego hacia el otro. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho y asegurar que ninguna de las dos rodillas se desplaza hacia adelante.

https://vimeo.com/237711251

6. Extensión de cadera

Apoyarse sobre la silla y procurar mantener el tronco vertical en todo momento. Levantar un pie hacia atrás intentando no adelantar el tronco. Una vez realizado el movimiento con la máxima amplitud posible, bajar con control y hacer lo mismo con el otro pie.