El desayuno

El desayuno es una de las comidas principales en la que se suelen incluir una buena parte de los nutrientes necesarios del día. También suele ser una de las comidas en la que se abusa de alimentos poco recomendables como embutidos, mermeladas, galletas o productos de bollería.


Muchas personas no suelen variar demasiado sus desayunos, convirtiéndose en una comida monótona. A continuación, ofrecemos las claves para realizar desayunos variados y saludables.


¿Qué debe contener un desayuno para que sea completo?

En primer lugar, debemos tener en cuenta que el desayuno puede ser una sola toma o ir repartido en dos tomas: a primera hora de la mañana y al mediodía. Este segundo caso nos va ayudar a repartir mejor los diferentes grupos de alimentos durante la mañana y llegar a realizar un desayuno completo, además de regular mejor nuestro apetito. Por ello, entre primera hora de la mañana y media mañana, deberemos incluir los siguientes grupos de alimentos:


Lácteos

Leche, yogur o queso. Evitar yogures azucarados y moderar las cantidades de queso.



Frutas

Priorizar la fruta fresca entera y de temporada, a poder ser con su propia piel, ya que nos aportará más fibra y nos ayudará a mantener unos niveles de glucosa más estables. El consumo de zumos de frutas será ocasional pues, aunque el contenido en azúcares puede ser similar al de la fruta, su valor nutricional es mucho menor.



Cereales

Distintos tipos de panes, tostadas, cereales de desayuno sin azúcar… Las variedades integrales (de grano entero) ayudarán a incorporar más fibra a nuestra alimentación y a mantener unos niveles de glucosa estables. Productos de bollería como pasteles, magdalenas, bizcochos, galletas… pueden formar parte esporádicamente de este grupo, pero siempre teniendo en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que aportan y a poder ser caseros.



Además, estos tres grupos suelen ir acompañados de ingredientes complementarios: aceite de oliva, mermelada, embutidos, frutos secos y fruta seca, cacao en polvo, chocolate…


Algunos ejemplos de desayunos completos con diferentes cantidades de hidratos de carbono, teniendo en cuenta que se podrían repartir durante la mañana como se desee, podrían ser los que aparecen en el siguiente mantel:





La merienda

La merienda es la comida que puede ayudar a evitar picar entre horas y a su vez llegar a la cena con demasiada hambre. No obstante, la cantidad y tipo de merienda se debe ajustar dependiendo de la sensación de hambre y del tipo de tratamiento que se siga.


¿Qué debe contener una merienda para que sea completa?

Partiendo del triángulo del desayuno explicado más arriba, una merienda completa deberá estar formada como mínimo por uno o dos de los tres grupos de alimentos presentes en el triángulo (cereales, fruta o lácteo).


Se debe escoger una combinación u otra según lo que se haya comido el resto del día. Por ejemplo, si ya se ha comido fruta en el desayuno y el almuerzo, durante la merienda se podrá optar por la combinación de un farináceo más un lácteo. O, por ejemplo, si ya se ha tomado un vaso de leche para desayunar y un yogur como postre en el almuerzo, la merienda podrá estar compuesta por un cereal más una fruta. Además, estos grupos pueden ir acompañados de ingredientes complementarios: aceite de oliva, mermelada, embutidos, frutos secos y fruta seca, cacao en polvo, chocolate…


También es posible incluir alimentos de bajo contenido en hidratos de carbono pero ricos en proteínas o grasas como atún, queso, frutos secos o aguacate para complementar la merienda. Estos alimentos tienen poco efecto sobre los niveles de glucosa en sangre y ayudarán a tener una mayor sensación de saciedad.


Como pasa con el desayuno de media mañana, también dependiendo del lugar y la situación donde se meriende se tendrá que pensar en opciones más llevaderas y prácticas.


A continuación, os ponemos algunos ejemplos: