El 2016 ha sido declarado por la Asamblea General de las Naciones Unidas el Año Internacional de los Legumbres. El objetivo sensibilizar a la ciudadanía sobre las ventajas del consumo de legumbres tanto a nivel nutricional como de sostenibilidad. http://www.fao.org/pulses-2016/es/
Las legumbres son las semillas de las leguminosas; principalmente secas como los garbanzos, alubias, lentejas, soja… o frescas como los guisantes y habas.
Su consumo tiene muchísimos beneficios para la salud, debido a su composición a base de hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra y su riqueza en algunos minerales como el zinc y el hierro y vitaminas del grupo B, imprescindibles para el cuerpo. Además, su contenido en grasa es muy bajo, no contienen colesterol y tampoco contienen gluten, por lo que las hacen aptas para las personas con enfermedad celiaca.
Entre sus beneficios destaca su capacidad de reducir el colesterol, de mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además su bajo índice glucémico las hace ideales para las personas con diabetes, pues elevan los niveles de glucosa en sangre de forma lenta.
Se recomienda consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana.
En cuanto a su contenido en hidratos de carbono, podemos observar que en general 50g de legumbres cocidas aportan 10g de HC, a excepción de los guisantes o la soja que aportan menos cantidad, ya que se necesitan 100g para que nos aporten los 10g de HC.
Contienen 10g de HC:
Lentejas crudas – 20g
Lentejas cocidas – 50g
Garbanzo crudo – 20g
Garbanzo cocido – 50g
Alubias crudas – 20g
Alubias cocidas – 50g
Soja seca – 30g
Soja cocida – 100g
Guisantes fresco – 100g