Fibra, grasas, proteína… ¿Porqué son tan importantes en las comidas ricas en carbohidratos y dónde se encuentran?

Publicado el 3 mayo, 2023

Como bien sabemos, la subida de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas depende de muchos factores. Esta puede variar mucho en función de qué tipo de alimentos que consumimos, en qué orden los consumimos o las técnicas culinarias empleadas, tal y como comentamos en el artículo.

En platos ricos en hidratos de carbono (es decir, que contienen arroz, pasta, pan, patata…), la combinación de estos con alimentos ricos en fibra, grasas o proteína nos va a ayudar a que la subida de azúcar en sangre posterior sea más lenta y sostenida en el tiempo.

¿Dónde podemos encontrar y cómo podemos incluir la fibra, la proteína y las grasas en nuestras comidas?

FIBRA

La fibra es un tipo de carbohidrato que encontramos en los productos de origen vegetal y que no somos capaces de digerir ni absorber. Es más, si tu plato es rico en hidratos de carbono, pero tiene un alto contenido en fibra, ¡esta te ayudará a reducir su índice glucémico!

Los grupos de alimentos más ricos en fibra son las verduras y hortalizas, las legumbres, los frutos secos y semillas, los cereales integrales, y las frutas.

Aquí tienes algunas estrategias para que tu platos a base de hidratos de carbono contengan más fibra:

• Sustituye la pasta, pan, arroz por sus versiones integrales o enteras.
• Añade siempre verduras a tus platos. Por ejemplo, puedes sustituir la mitad de un plato de arroz por coliflor rallada, únicamente tienes que saltearla unos minutos y obtendrás una textura similar al arroz, pero a base de verdura.
• Recuerda que los alimentos ricos en almidón como el arroz, la pasta, la patata pueden convertirse en almidón resistente (un tipo de fibra) cuando después del cocinado, los dejamos refrigerar un mínimo de 12h. Así que aprovecha para cocer patata, arroz un día y los días posteriores puedes consumirlos fríos en forma de ensalada de patata, de arroz, de pasta…

GRASA

Debemos tener presente que en el caso de una persona con diabetes, donde nos interesa reducir la respuesta glucémica, combinar platos ricos en hidratos de carbono con alimentos que contienen grasas saludables va a ser de gran utilidad.

Algunos de los alimentos que nos van a aportar una buena fuente de grasas saludables son: el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas y el pescado azul (caballa, sardina, arenque, salmón, atún, jurel…).

Aquí tienes algunas estrategias para incorporar las grasas en tus platos:

• Cocina y adereza siempre con aceite de oliva virgen extra.
• Recuerda que puedes incorporar semillas/frutos secos como toppings en tus platos de pasta, de arroz, usar pan con semillas/nueces. Hay mucha variedad, así que combina las semillas de sésamo, de lino, pipas de calabaza, de gira-sol… con almendras, avellanas, nueces…
• Si vas a comer un plato rico en hidratos, combina-lo con pescado azul, que contiene mayores cantidades de grasas saludables como por ejemplo, puedes combinar una ensalada de arroz con unas sardinas (frescas o en lata).

PROTEÍNA

La proteína va a ser clave para poder retardar el vaciado gástrico, la digestión y así la absorción de nutrientes. De esta forma, va a ayudar a reducir la respuesta glucémica de los hidratos de carbono de la comida como también nos va a aportar mayor saciedad a largo plazo. Así que, las fuentes de proteína no pueden faltar en ninguna de las comidas.

Los alimentos fuente de proteína son:

• Origen animal: la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
• Origen vegetal: las legumbres, los frutos secos y las semillas principalmente.