Los consejos básicos para seguir disfrutando de las comidas tradicionales de la cultura pakistaní adaptándolas a la diabetes tipo 2
Las personas de origen surasiático tienen mayor riesgo de presentar diabetes tipo 2 en comparación con otros grupos étnicos, y desarrollarlo en edades muy tempranas. Los cambios alimenticios producidos por la migración son una de las causas principales de la aparición precoz de diabetes en este colectivo.
Entre todos los grupos surasiáticos residentes en España, Pakistán, es el grupo más numeroso y uno de los más propensos a padecer la diabetes tipo 2. Y, en estos casos, una pauta dietética ajustada a una dieta cardiosaludable adaptada a las características de este grupo étnico es fundamental para adquirir unos hábitos alimentarios equilibrados y facilitar un buen control de la diabetes.
Para ello, proponemos algunos consejos adaptados a la dieta tradicional de las personas pakistaníes para promover una alimentación saludable en diabetes:
Organizar la ingesta a lo largo del día, y tener una rutina en cuanto a los horarios de las distintas comidas es básico para controlar la sensación de hambre y saciedad. Además, ayuda en tener un buen control de los niveles de glucosa en sangre. Se recomienda fraccionar la ingesta diaria en 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 1-2 comidas complementarias (almuerzo y merienda).
Opta por la harina de trigo integral en lugar de harina refinada. Usa también harinas de otros cereales como la avena o el mijo o la harina de legumbres (garbanzos o lentejas), para asegurar un mayor aporte fibra. Para mejorar la textura y el sabor del chapati se recomienda hacer una combinación de 3-4 harinas por ejemplo harina de garbanzos, harina de avena y harina de trigo integral.
Al añadir la proteína en tus comidas, además de reducir la cantidad de carbohidratos, también conseguirás mejorar el control glucémico. Prepara los curris combinando las verduras con legumbres, carne, pescado y huevos. Ejemplos: espinacas con lentejas, coliflor con pollo, berenjena con huevos, pescado con zanahoria, etc.
Se recomiendan 2 raciones de verdura y/o hortalizas al día. Añade distintas verduras a los curris, y aparte de consumirlas en forma de curri, es aconsejable acompañarlos de ensaladas, y así las verduras y hortalizas están siempre presentes en tu comida y cena. Por lo tanto, empieza siempre la comida con una ensalada, y luego el plato principal incrementado la cantidad de verduras que utilizas para prepararlo.
Las frutas son alimentos con un contenido nutricional importante debido a que son ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua. Asegura consumir 2-3 raciones de fruta a diario. Elige fruta entera y con piel (siempre cuando sea posible), por ejemplo de postres en las comidas principales. Evita los zumos, batidos o purés de fruta por su alto contenido en azúcares.
El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas y el pescado azul son fuentes de grasas cardiosaludables que deberían estar presentes en tu alimentación. Limita el uso de mantequilla, margarina, ghee y aceites vegetales.
El agua es la principal bebida de tu dieta ya que permite mantener el organismo en un buen estado de hidratación. Garantiza 1,5-2 L de líquidos al día evitando los refrescos.
La práctica de ejercicio físico de forma regular, siempre que no esté contraindicada, resulta beneficiosa para las personas con diabetes. Puedes incrementar tu actividad diaria caminando 15 minutos después de las comidas, subir en escaleras en lugar de ascensor, ir a pie a los sitios en lugar de transporte…
Para más información sobre una dieta saludable para la comunidad pakistaní consulta la “Guía de alimentación cardiosaludable para la población paquistaní”.