Estrategias culinarias para controlar los niveles de azúcar en sangre de una forma práctica y fácil
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La alimentación juega un papel critico en el manejo, pero también en la prevención de la diabetes tipo 2. Una dieta sana y equilibrada es fundamental para un buen estado de salud tanto de las persones con diabetes, como para el resto de población. Aun así, las personas con diabetes además deben de prestar especial atención a los alimentos ricos en hidratos de carbono que se incluyen en cada una de las comidas, para evitar cambios bruscos del azúcar en sangre.
Pero no todo se basa únicamente en controlar la cantidad y tipo de hidratos de carbono que se ingieren, sino que también existen muchas otras estrategias relacionadas en como se, preparan, cocinan o consumen, que permiten reducir la respuesta glucémica de las comidas ricas en hidratos de carbono, como por ejemplo agregar grasas saludables, proteínas o vinagre, también modificar los procesos de cocción o incluso la preparación.
Algunas de las estrategias mencionadas para regular los niveles de glucosa en sangre cuando se consumen alimentos o platos ricos en hidratos de carbono son:
Evitar consumir los alimentos ricos en hidratos de carbono solos, y en su lugar combinarlos con otros ricos en fibra, grasas saludables o proteínas:
Alimentos ricos en fibra son las verduras, fruta, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.
Alimentos ricos en grasas saludables son el aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aceitunas, frutos secos, semillas…
Alimentos ricos en proteínas como el pescado, huevos, carne, lácteos, legumbres, frutos secos…
Así pues, por ejemplo, no consumas un plato de espaguetis solos hervidos con salsa de tomate, prepáralos siempre con otros ingredientes, por ejemplo: espaguetis salteados con verduras de temporada y setas, o espaguetis “fruti de mare” con un buen sofrito con mejillones, calamares, gambitas…
Añadir vinagre en las comidas por su capacidad de reducir la subida de azúcar en sangre en comidas ricas en hidratos de carbono de elevado índice glucémico. La acidez contribuye a disminuir la velocidad del vaciamiento gástrico, reduciendo la subida de azúcar en sangre.
La temperatura y tiempo de almacenamiento de los alimentos ricos en almidón importa: si después de cocinar alimentos ricos en almidón (como la patata, arroz, pasta, legumbres…) se dejan enfriar en el frigorífico durante un mínimo de 12 horas, el almidón presente en estos alimentos se convierte en resistente a la digestión, resultando con un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre.
La madurez: durante el proceso de maduración de las frutas cambia la composición nutricional, aumentando la cantidad de azúcar medida que va madurando. Así que evitar frutas muy maduras y priorizar siempre aquellas en su punto óptimo de maduración, y a quien les gusten un poquito ácidas, pues consumirlas incluso un poco verdes..
El grado de procesamiento: aquellos alimentos que conservan su estructura inicial permiten regular la subida de glucosa en sangre. Por tanto, es fundamental priorizar los alimentos integrales y no sus variedades procesadas.
La cocción: el tiempo de cocción es un factor que, a cuanto más tiempo, más aumenta la respuesta glucémica. Por tanto, cocer por ejemplo la pasta u arroz al dente, resultará con un aumento más controlado de los niveles de azúcar. También es interesante reducir la cantidad de agua de cocción para aumentar la concentración de almidón resistente.
Orden de consumo: es interesante considerar el orden de la ingesta, priorizando el consumo de fibra, proteínas y grasas antes que la ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono. Por ejemplo: la ensalada en primer lugar, seguidamente el pescado y por último el arroz.
