LAS 5 CLAVES QUE TIENES QUE SABER PARA PLANIFICAR TU MENÚ SEMANAL
Publicado el
Hacer frente a las decenas de estanterías del supermercado y a los miles de productes que se ofrecen en ellas puede suponer un reto enrome sin una planificación previa. A parte de ahorrar tiempo y dinero, la planificación da pie a tener más ideas, no repetir siempre el mismo menú, y así la alimentación no resulta monótona y aburrida, sino más bien al contrario. Si quieres empezar a planificarte bien, las claves son:
1. PLANIFICAR LA SEMANA
Elabora una lista de preferencias alimentarias de cada grupo de alimentos que forman el método del plato.
Verduras
Fuentes de carbohidratos (legumbres, patata, cereales integrales…)
Fuentes de proteína (pescado, carne, huevos y legumbres)
Crea combinaciones con tus preferencias. Ejemplo:
Comida: macarrones integrales con espinacas y setas, y merluza a la plancha.
Cena: crema de calabaza y tortilla de calabacín y cebolla. También puedes buscar recetas ya diseñadas.
Apunta todas tus combinaciones y recetas en el menú semanal.
2. HACER LA LISTA DE LA COMPRA
Una vez tienes la semana planeada, sólo falta apuntar qué ingredientes necesitas: por tanto, elaborar una lista con todo lo necesario. Esto hace que el tiempo que una persona está en el supermercado pensando o buscando productos sea menor y además no se dejará llevar por la publicidad comprando productos que quizá no necesite.
3. EL MOMENTO DE COMPRAR
Ir sin hambre: si vas con hambre acabarás comprando cosas que no estaban en la lista y seguramente no necesitas.
Que abunde el producto fresco en la cesta: que el producto fresco sea la parte principal de la cesta (verduras y frutas de temporada, tubérculos, huevo, pescado, carne…) junto con secos como legumbres, pan integral, frutos secos…
¡Cuanto menos producto envasado, mejor! Y en aquellos envasados, fijarse en las etiquetas y su contenido en azúcar, sal y grasas no saludables.
Despensa imprescindible: compra recursos saludables para días con poco tiempo. Algunos ejemplos que no pueden faltar en la despensa son legumbres en conserva, conservas de pescado en aceite de oliva (caballa, boquerones, sardinas, bonito…), vegetales en conserva (encurtidos, pimientos asados, alcachofas…), frutos secos y semillas…
4. COCINAR EN CASA
Cocina con antelación alimentos de los 3 grupos del método del plato para tener distintas preparaciones listas y poder preparar comidas saludables y equilibradas con más facilidad, ya sea en tu tupper, 1r y 2ndo plato o plato combinado:
Verduras y hortalizas: son el principal protagonista de las comidas principales. Por lo tanto, puedes preparar cremas de verduras, sofrito de verduras, verduras hervidas, asadas, salteados de setas, dejar listas bases para ensaladas…
Fuentes de hidratos de carbono complejos: en este caso, la clave es dejar por ejemplo pasta integral hervida, legumbres cocidas (o usar de bote), patata asada si encendemos el horno para escalivar unas verduras… De todos ellos tendremos que controlar la cantidad diaria según el caso. Puedes saber tu ración aconsejada con la calculadora de hidratos de carbono
Fuentes de proteína: puedes preparar pollo asado, huevos duros, guiso de legumbres, sardinas…
5. COMBINAR ELABORACIONES A LO LARGO DE LA SEMANA
Ahora solo quedará combinar a lo largo de la semana todas tus elaboraciones cocinadas previamente. Por ejemplo:
El salteado de verduras y setas con garbanzos.
La ensalada con pasta integral ysardinas.
Las verduras y patata asadas con pollo asado al horno.
Como puedes observar, muchos de estos alimentos; garbanzos, pasta, sardinas, forman parte de los imprescindibles de tu despensa.
