El verano, casi siempre es sinónimo de encuentros, comida al aire libre, fiestas, ferias y viajes. Es una temporada en la que las costumbres alimentarias cambian: más helados, bebidas azucaradas, consumo de cócteles y bebidas con alcohol, y tentaciones en cada rincón.
Para las personas con diabetes, este contexto no significa tener que renunciar a la diversión, sino aprender a integrarse con inteligencia y conciencia, respetando tanto la salud como el placer de compartir momentos. Así, adaptarse a las tradiciones de forma flexible permite mantener tanto el control glucémico como el bienestar social y emocional.
En muchas regiones, el verano trae platos tradicionales como ensaladas frescas, helados caseros o bebidas frías típicas como la horchata o los zumos. Las costumbres veraniegas que pueden representar un mayor reto son:
Postres fríos, granizados y helados: ricos en azúcares simples.
Bebidas con azúcar: zumos industriales o caseros (limonadas, naranjadas…), horchatas, cócteles, refrescos…
Cenas tardías y copiosas: dificultan el control nocturno de glucemia.
Comidas informales o improvisadas: en playas, picnics o campings, que se caracterizan por bocadillos o sándwiches, ensaladas de arroz o pasta… por tanto, ricos en carbohidratos, salsas y otros ingredientes que es necesario controlar su cantidad.
Todo esto puede causar una desregulación de la glucemia, que añadida a los efectos del calor y sudoración, puede dar lugar a mareos, debilidad o fatiga, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, irritabilidad… Para evitar estos efectos sin perder el sabor ni la tradición de las costumbres, se pueden seguir algunas estrategias de adaptación:
Versión saludable de lo típico: aprender a preparar alternativas sin azúcar o con edulcorantes naturales como puede ser la fruta, por ejemplo preparando helados con fruta, o preparar tu horchata casera sin azúcar. Puedes consultar recetas de helados: https://diabetesalacarta.org/helados-caseros-sin-azucares-anadidos/
Anticipación a los eventos: si sabes que en la reunión con amigos o familia habrá una paella de arroz, postres dulces, o platos con un aporte en hidratos de carbono considerable, intenta reducir las porciones de estos, y ajustar el aporte de carbohidratos del resto del día.
El plato balanceado no se toma vacaciones: aún en eventos informales, es posible mantener una base de vegetales, fuentes de proteína y de carbohidratos complejos, tal y como muestra el método del plato. Consulta nuestro apartado del método del plato para aprender a balancear las comidas: https://diabetesalacarta.org/metodo-del-plato-diabetesalacarta/
Si viajas a otra región o país, lo ideal es:
Informarte sobre los ingredientes locales y su aporte en hidratos de carbono.
Llevar snacks seguros y un equipo de control (glucómetro, insulina o sensores).
Recordar siempre el ¡método del plato! El aumento de vegetales puede ser una ventaja si se consumen con control.
No te olvides de beber suficiente agua a lo largo del día.
Así, vivir con diabetes no significa romper con la cultura y las celebraciones de nuestro entorno, sino integrarse a ella desde el conocimiento y la creatividad. El verano puede ser una excelente oportunidad para retomar las tradiciones, descubrir nuevas formas de comer y educar a los nuestros en el proceso.