¿Cómo detectar que nuestra cesta de la compra es la adecuada?

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-Clasificación NOVA-

Para llevar a cabo una alimentación saludable es primordial disponer en casa de una buena materia prima. Pero hacer una compra saludable no siempre resulta tarea fácil. Muchas veces tendemos a recurrir a alimentos más o menos preparados o preelaborados que, aunque parece que nos ahorran tiempo en el día a día y en la cocina, no siempre son de la calidad nutricional adecuada para su consumo diario.

Según estudios epidemiológico, si basamos nuestra alimentación en productos altamente procesados, nuestra salud se resiente. En diabetes especialmente, debemos tener en cuenta el contenido en hidratos de carbono de cada producto para tener un buen control de lo que comemos y de los niveles de glucosa en sangre (glucemia), así como garantizar que el consumo de grasas en nuestra dieta sea de tipo cardiosaludable (insaturadas) y controlar del consumo de sal. A grandes rasgos, los alimentos frescos o mínimamente procesados suelen tener un perfil nutricional más adecuado que los ultraprocesados y refinados, los cuales pueden contener grandes cantidades de grasas, azúcares o sal añadidos que pueden pasar inadvertidos si no nos fijamos bien en la etiqueta del producto.

Entonces ¿cómo guiarnos a la hora de hacer la compra para saber qué alimentos son de mejor calidad y más buenos procesados? Para dar respuesta a esta pregunta que la mayoría de las familias se formulan, en 2010, la Escuela de Salud Pública de la Universidad de San Pao (Brasil) creó la Clasificación NOVA. Se trata de un sistema de clasificación de alimentos con la finalidad de ayudar al consumidor a reconocer cuán procesado es un producto y saber distinguir cuáles son preferibles.
Éste se basa de 4 grupos:

Grupo 1: Alimentos Naturales o Mínimamente Procesados

Los Alimentos Naturales son aquellos obtenidos directamente de plantas o animales, sin sufrir ninguna alteración después de ser extraídos de la naturaleza. Mientras que los Mínimamente Procesados, son aquellos alimentos sometidos a alteraciones mínimas (limpieza, refrigeración, congelación, secado, envasado, pasteurización…) sin añadir ni sal, ni azúcar, ni aceites o grasas, durante este mínimo proceso de transformación.

Por ejemplo:

  • Frutas y verduras frescas.
  • Legumbres, granos y cereales crudos.
  • Frutos secos y semillas al natural.
  • Carnes y pescados.
  • Lácteos y yogures sin edulcorantes ni azúcares añadidos.

Grupo 2: Ingredientes culinarios

Ayudan a diversificar las elaboraciones, pero hay que utilizarlos en las cantidades apropiadas. Su impacto sobre la calidad nutricional de la alimentación dependerá esencialmente de la cantidad utilizada en nuestras preparaciones culinarias. Éstos son: aceites vegetales, mantequilla, sal, azúcar, miel u otros endulzantes como los siropes o jarabes.

Es importante recalcar en este apartado que, como parte de la dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen extra es nuestro ingrediente culinario de referencia, tanto en aliños como en cocciones. En el caso de la diabetes, será esencial controlar el consumo de azúcares, jarabes y miel (hidratos de carbono de rápida absorción), además de sal añadida.

Grupo 3: Alimentos Procesados

Procesados relativamente sencillos, la mayor parte tiene entre dos y tres ingredientes. Y en general se reconocen fácilmente como versiones modificadas del alimento original. El objetivo de su procesamiento industrial es aumentar la vida útil de los alimentos y, a menudo, hacerlos más agradables al paladar. En concreto serían los siguientes:

  • Legumbres y vegetales enlatados o en conserva.
  • Carnes curadas o ahumadas.
  • Frutas en almíbar.
  • Frutos secos y semillas saladas o endulzadas.
  • Quesos y panes recién hechos sin envasar.

Grupo 4: Alimentos Ultraprocesados

Su fabricación implica diversas etapas, técnicas de procesado y fórmulas industriales que incluyen más de cinco ingredientes y nombres poco familiares. Suelen ser alimentos desequilibrados y contener gran cantidad de sal, azúcar y/o grasas. Por ejemplo:

  • Platos preparados y listos para comer.
  • Derivados cárnicos y embutidos.
  • Snacks salados: patatas fritas, palitos…
  • Bollería, galletas, cereales de desayuno.
  • Panes envasados y pan de molde.
  • Sopas, cremas y salsas instantáneas.
  • Chuches, dulces y caramelos.
  • Yogures edulcorados, con aromas y colorante.
  • Bebidas gaseosas, azucaradas y bebidas lácteas.

En conclusión, la recomendación según este método sería:

  • Procurar que los Alimentos Naturales o Mínimamente Procesados (grupo 1) constituyan la parte principal, más amplia y visible de la alimentación. En especial los de origen vegetal.
  • Usar los ingredientes culinarios (grupo 2) con coherencia.
  • Controlar la presencia de los alimentos procesados (grupo 3).
  • Limitar, los productos ultraprocesados (grupo 4).

Obviamente NOVA no es el único criterio, pero podrá ayudarnos a tomar mejores decisiones a la hora de elegir entre un producto u otro en el supermercado. En resumen, cuanta más cocinéis en casa, partiendo de alimentos frescos y de temporada mejor. Como siempre, podéis ayudaros de los manteles visuales y consular el apartado de equivalencia en nuestra web para poder contabilizar de forma fácil los alimentos ricos en hidratos de carbono de la dieta.

 

 


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