Día internacional de la hipertensión ¿Cómo cocinar sin sal y hacerlo sabroso?

Publicado el 17 mayo, 2020

Diabetes e hipertensión son dos enfermedades muy relacionadas, se calcula que aproximadamente un 40% de personas con diabetes sufre también de hipertensión arterial. Además, según datos publicados por la OMS (Organización Mundial de la Salud), ambas enfermedades suponen un mayor riesgo para la salud en el virus del COVID-19.

Una de las principales recomendaciones del Ministerio de Sanidad para las personas con hipertensión, además de las recomendaciones generales para prevenir el contagio por el virus COVID-19 y no abandonar la medicación habitual, es continuar realizando el régimen dietético recomendado por sus profesionales sanitarios de referencia, limitando en especial aquellos alimentos con alto contenido en sal.

Para ello es importante cocinar y hacerlo de forma sana, atractiva y fácil, priorizando los alimentos frescos como verduras, frutas, legumbres, farináceos integrales y tubérculos, pescado azul… Y evitar los alimentos procesados que contienen alto contenido en sal, como los embutidos y carnes procesadas (salchichas, hamburguesas), quesos curados, pan, aperitivos (olivas, patatas chips, galletas saladas, frutos secos salados…), conservas en general, salsas como el kétchup o la salsa de soja o incluso pastelería y bollería industrial.

Por otro lado, es esencial evitar añadir sal en las comidas.

Entonces, si no podemos cocinar con sal, ¿cómo lo hacemos para conseguir unos platos sabrosos y que no nos parezcan sosos? A continuación, algunos trucos:

• Optar por alimentos o elaboraciones potenciando el resto de los sabores: ácidos, dulces, umami o incluso el amargo (como en el café y en el chocolate negro). Como salsas agridulces para acompañar algunas carnes, o guisos con fruta fresca o desecada (contabilizando debidamente los hidratos de carbono), como el pollo a la catalana. Fíjate en la siguiente receta, pero sin incorporar la sal: https://diabetesalacarta.org/recetas/pollo-rustido-con-frutos-y-frutas-secas/
• Utilizar especias (pimienta, pimentón, nuez moscada, canela, azafrán, mostaza, jengibre…), hierbas tanto frescas como secas (romero, tomillo, orégano, laurel, menta…), aliáceos (ajo, cebolla, chalota…), ralladura de cítricos (limón, naranja, lima…) y otros ingredientes ácidos como el vinagre, tanto antes (macerando) como durante (escabeches…) o después de la cocción.
• También priorizar las técnicas de cocción que concentren más los sabores: como la plancha, el vapor, el horno o el microondas.
• Aprovechar al máximo aquellos aromas generados gracias a las cocciones en sí. Por ejemplo, tostando bien los huesos o las verduras antes de hacer una sopa, caldo o crema de verduras
• ¡Vinagretas y aliños al poder! Al final de cualquier elaboración siempre se puede optar por aliñar con alguna vinagreta por ejemplo, aceite de oliva virgen extra con yogur y orégano, o con zumo de naranja y menta..; salsas agridulces caseras (o chutneys) -contabilizando los hidratos de carbono de la fruta – o aceites aromatizados aprovechando el calor residual del horno, cuando cocinemos otras elaboraciones, para poner un bol con aceite de oliva virgen y un poco de laurel, romero, guindilla o ajo… y que coja todo el aroma. Fíjate en la receta publicada este mes (brochetas de espárragos con salsa romesco) donde se muestra cómo hacer una rica salsa romesco sin sal como acompañante de verduras de temporada, en este caso con espárragos.