¿Es compatible seguir una alimentación vegetariana con la diabetes?
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En el día internacional del vegetarianismo, y con el aumento de personas que deciden cada vez más seguir este patrón alimentario, hablamos sobre si es compatible una alimentación vegetariana con la diabetes.
Un patrón alimentario vegetariano se basa en que la gran parte de los alimentos que se consumen son de origen vegetal, por tanto, hay una ingesta muy considerable de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutos secos… En cuanto a los alimentos de origen animal, se excluyen la carne, pescado y marisco en el caso de seguir un patrón ovo-lactovegetariano, y en patrones más restrictivos como vegetariano estricto o vegano también se dejan de consumir los lácteos y huevos.
Los motivos por los que muchas personas a seguir este patrón son múltiples: el bienestar animal, el impacto medioambiental y la sostenibilidad, algunos por salud… pero si miramos este último factor, depende de qué alimentos incluyas habitualmente en tu alimentación, porque hay matices importantes a considerar en muchos de los productos “veggies” que encontramos actualmente en el mercado y su composición de bajo interés. De aquí la importancia en saber elegir buenos productos a la hora de la compra. Recuerda que aunque sean productos veganos, es importante que antes de adquirir cualquier producto procesado revisemos bien su etiqueta para valorar la cantidad de sal, hidratos de carbono (y azúcar), grasas saturadas… que contienen por porción. (https://diabetesalacarta.org/wp-content/uploads/2017/05/etiquetas-alimentos.pdf)
Por tanto, una alimentación vegetariana es totalmente adecuada en diabetes. Aun así, es importante que tengas en consideración algunos consejos:
Incluye siempre verduras y hortalizas como mínimo en tus comidas principales. Son una fuente de vitaminas, minerales y fibra, y pobre en hidratos de carbono fundamental en tus comidas principales.
No te olvides de incluir proteína en todas tus comidas: en caso de seguir una alimentación ovolactovegetariana tendremos presentes los lácteos y huevos de origen animal, a parte de la proteína de origen vegetal. En patrones más restrictivos, tenemos que añadir la proteína vegetal a través de alimentos como las legumbres y derivados como el tofu o tempeh, los cereales integrales y pseudocereales y sus derivados como el seitán, los frutos secos, y las semillas.
Controla bien la cantidad de hidratos de carbono en cada comida. Las fuentes de proteínas de origen vegetal, a diferencia de las de origen animal, contienen hidratos de carbono, por lo que hay que ajustar bien las raciones. Si es necesario consulta con el médico de referencia o un dietista-nutricionista para que te ayude a ajustar tu alimentación.
Conoce aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono en su composición de forma natural para incluirlos en las cantidades adecuadas, por ejemplo, las legumbres, tubérculos, cereales…
Incluye fibra diariamente, a través de las opciones integrales en el caso de los cereales y sus derivados como el pan, la pasta…, ya que esta va a disminuir y retardar la absorción de glucosa evitando picos.
Evita los productos procesados (ricos en azúcares, grasas y sal), por mucho que sean veganos pueden tener un bajo interés nutricional; y en caso de consumir algún procesado, fíjate bien en su composición.
Algunos de los alimentos habitualmente presentes en la alimentación vegetariana son:
Tofu: su ingrediente principal es la soja. Tiene un alto contenido en proteína y fibra, y un bajo contenido en azúcares. Por 100g de tofu, contiene 3,3g de hidratos de carbono.
Tempeh: elaborado con soja fermentada. Por cada 100g de tempeh, encontramos 9,4g de hidratos de carbono.
Seitán: elaborado a base de gluten de trigo, con un gran aporte proteico con apenas hidratos de carbono. Por 100g de seitán, hay 2g de hidratos de carbono.
A continuación, vais a encontrar varias recetas aptas para una alimentación vegetariana si se padece diabetes, y recomendables para todos, aunque se siga un patrón omnívoro, para disfrutar de las múltiples combinaciones culinarias que nos ofrecen los ingredientes del reino vegetal.
