En el intestino humano, también conocido como segundo cerebro, encontramos más de diez billones de bacterias i microrganismos diferentes, conocidos como microbiota intestinal. Las funciones de estas bacterias son múltiples y principalmente se basan en la producción de energía y de algunas vitaminas, la protección contra substancias peligrosas o la mejora del tránsito intestinal, entre otras.
Una microbiota sana, es aquella que mantiene en equilibrio diferentes tipos de bacterias, por esto es fundamental su composición. Esta depende de muchos factores como el entorno donde vivimos, el estrés y falta de sueño, las relaciones sociales que tenemos, los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol…) y también, la alimentación.
Por lo que, si por la suma de varios factores el equilibrio se rompe y la cantidad de bacterias perjudiciales para la salud aumenta, puede comportar problemas de salud, que entre otros, encontramos la posibilidad de desarrollar resistencia a la insulina y progresivamente una diabetes tipo 2. Y, es más, mantener una microbiota saludable una vez ya se ha diagnosticado la diabetes es primordial, ya que de esta forma hay una mejor tolerancia a los hidratos de carbono y los niveles de glucosa en sangre permanecen más controlados.
Por tanto, es fundamental mantener una microbiota sana, equilibrada y que esta sea estable ante posibles cambios para mantener un buen estado de salud.
A continuación te contamos 4 consejos para mejorar la salud de la microbiota intestinal a través de la alimentación:
Asegura incluir alimentos ricos en fibra en todas tus comidas.
La fibra es el alimento principal de nuestras bacterias buenas además de los múltiples beneficios descritos para las personas con diabetes como la disminución de la subida de glucosa en sangre de las comidas ricas en hidratos de carbono.
Las principales fuentes de fibra son las verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas…
Así pues, incluye verduras en todas tus comidas, escoge siempre los cereales integrales, no olvides tomar legumbres 3-4 veces a la semana, y no te olvides de consumir fruta diariamente, siempre entera y las que lo permitan con su piel (bien lavada) ya que en ella se concentra gran parte de la fibra.
De esta forma, consumir una dieta alta en fibra nos ayudará a promover la diversidad de bacterias beneficiosas en nuestro intestino y gozar de una buena salud metabólica para nuestra la diabetes.
Diversifica tu alimentación. ¡Cuanto más variedad de vegetales de distintos colores y de temporada mejor!
No te limites a consumir siempre las mismas verduras, hortalizas y fruta, incluye vegetales de temporada, de distintos colores: des de una ensalada variada con fresas en primavera, pasando por un gazpacho de remolacha y tomate en verano, una crema de calabaza y boniato en otoño o unos rollitos de col con granada en invierno. Varia también los frutos secos: un día nueces, otro almendras y al siguiente avellanas.
Porque a la microbiota le encantan los alimentos vegetales, pero como más variados mejor.
Incluye grasas saludables diariamente y evita todas aquellas más saturadas y de baja calidad.
Las grasas favoritas para nuestra microbiota son las que encontramos en el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul (sardina, boquerón, salmón, atún…), los frutos secos y las semillas. En cambio, deberemos evitar consumir alimentos ricos en grasas saturadas, hidrogenadas o trans, y aceites refinados, como los que encontramos en muchos alimentos ultraprocesados (snacks, bollería, precocinados, embutidos o carnes procesadas….)
Incluye fermentados en tus comidas
Incluir alimentos fuente de microrganismos probióticos (fermentados) en la alimentación es fundamental para un buen estado de nuestra microbiota. Por ejemplo, el fermentado estrella que todos conocemos, el yogur, u otros como el kéfir o la col fermentada son una forma de ingerir millones de bacterias beneficiosas y así enriquecer y cuidar nuestra microbiota.
A continuación, os proponemos algunas recetas con algunas de estas características:
• Ensalada «de payés»: https://diabetesalacarta.org/recetas/ensalada-de-payes/
• «Empedrat» de trigo sarraceno con bacalao: https://diabetesalacarta.org/recetas/empedrat-de-trigo-sarraceno-con-bacalao/
Si quieres más información sobre el mundo de la microbiota, cómo cuidarla a través de tu alimentación con consejos prácticos para el día a día, y más de 30 recetas, no te pierdas el libro “La ciencia de la microbiota: cómo alimentar a tus bacterias y cuidar tu salud cocinando”,
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