La col, uno de los vegetales de invierno que te tienes que consumir antes de que acabe su temporada
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La col es un alimento que está muy presente en esta época del año y que se presenta en una enorme cantidad de variedades. Entre ellas, podemos encontrar las coles de hojas, ya sean lisas, rizadas, blancas, verdes, moradas, grandes o minis como las coles de Bruselas; o coles de flor como el brócoli o la coliflor.
Todas sus versiones son alimentos fantásticos para la salud por su cantidad de vitaminas con un papel en el sistema inmunitario, como la vitamina C, minerales como el magnesio y potasio… pero, además, la col destaca por su fibra, beneficiosa tanto para la salud digestiva como para un buen control de la glucosa en sangre. En especial, esta fibra es de tipo prebiótica, es decir, aquella fibra que utilizan las bacterias de la microbiota contribuyendo a una mayor riqueza y diversidad de la microbiota.
Como ya sabes, para cuidar la microbiota es esencial incluir fibra, pero también alimentos fermentados como el yogur, quéfir, quesos o vegetales encurtidos (ya que contienen los microorganismos vivos, aumentando la riqueza de la microbiota). Por esto, te animamos a que pruebes esta receta muy sencilla de col fermentada (o chucrut) casera, rica en fibra prebiótica, y microorganismos probióticos ya que es un fermentado.
INGREDIENTES (PARA 1 KG DE COL APROX.)
Una col (verde, morada o mezcla de las dos)
Sal marina (sin refinar)
ELABORACIÓN:
Retirar las hojas de la col que tengan mal aspecto y reservar 2 o 3 en correctas condiciones para el final de la elaboración.
Limpiar el resto de la col con agua únicamente a nivel superficial, para eliminar posibles restos de arena.
Cortar en cuartos, retirar el tronco central y pesar en una báscula. Anotar el peso.
Cortar la col en tiras finas. Introducirla en un bol amplio, que nos permita masajearla cómodamente, y añadir la sal; la cantidad será igual al 2 % del peso de la col cortada.
Masajear bien con las manos durante unos 15 minutos para que la sal llegue a todas las tiras de la col. Dejar reposar durante 2 o 3 horas en la nevera, tiempo durante el cual la sal hará que la col suelte sus jugos.
Transcurrido el tiempo de reposo, introducir la col y todo el jugo que haya soltado en un recipiente de vidrio, de 1 litro de capacidad y boca ancha por tandas, presionando para que la mezcla suelte cada vez más jugo. Al final deberá quedar la col bien comprimida en el recipiente y cubierta por al menos 2 o 3 dedos de jugo De lo contrario, se puede añadir un poco de agua (sin cloro) hasta cubrir.
Cubrir la boca del recipiente con las 2 o 3 hojas de col reservadas y poner la tapa sin que quede herméticamente cerra da Se puede utilizar un recipiente especialmente diseñado para fermentar O un tipo de tarro de cierre hermético de clip con goma, pero retirando la goma para evitar sellado el completo.
Dejar fermentar durante 20 días a una temperatura de entre 18-20 °C en un lugar fresco y seco, evitando la luz directa.U
Una vez listo, el recipiente se deberá cerrar herméticamente y mantener en la nevera. También se puede traspasar la col fermentada a tarros más pequeños para facilitar su almacenaje y posterior consumo. Consumir en los siguientes 15 días.
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