Cada vez son más las personas de origen marroquí que viven en España, y paralelamente, diferentes estudios han observado que el número de casos de diabetes tipo 2 en esta población va en aumento. ¿Porqué? Hay diferentes factores que podríamos encontrar: la alimentación actual de la población cada vez más basada en productos procesados y con menos presencia de alimentos frescos, el sedentarismo o algunos platos típicos ricos en azúcares de la cultura marroquí, entre otros.
En general, la gastronomía de Marruecos se basa en platos variados y equilibrados que incluyen fuentes de proteína de calidad (carne, pescado, huevo y legumbres), de carbohidratos (cuscús, pan y legumbres), frutas y verduras. También utilizan muchas especies y condimentos, una alternativa perfecta para reducir la sal (recordamos que muchas personas con diabetes también padecen hipertensión arterial).
Para seguir disfrutando de la alimentación tradicional marroquí controlando el estado de la diabetes, debes prestar atención a las fuentes de carbohidratos:
Evita azúcares simples como el azúcar añadido en los dulces típicos (como la chebakia o las ghriba), la miel, la mermelada de higos, de albaricoque…
Controla la cantidad consumida de platos que incluyen cuscús u otros granos y combínalos con más cantidad de vegetales o alimentos fuente de proteína. Además, escoge siempre las opciones no refinadas como serían la pasta, arroz o cuscús integral.
Un ejemplo práctico: 130 g de cuscús cocido, corresponden a 2 raciones de carbohidratos, en cambio 65 g de cuscús, pero acompañado con más verduras o proteína corresponde a solo 1 ración.
Pan tradicional marroquí: Este pan, presente en muchas comidas, no tiene por qué eliminar-se, pero sí que se pueden realizar algunas adaptaciones:
Cambiar la harina blanca por una de integral.
No añadirle azúcar.
Combina siempre el cuscús o el pan tradicional con alimentos ricos en fibra (verduras asadas, hortalizas, setas, frutos secos o semillas…), proteínas (huevo, carne, frutos secos, lácteos, pescado) o grasas saludablescomo aceite de oliva.
Dulces tradicionales: elaborados a base de harinas blancas, azúcar, fruta desecada, miel, dátiles… Algunos consejos:
Consúmelos con moderación y en ocasiones especiales.
Prioriza su elaboración con harinas integrales.
Evita o reduce el azúcar y la miel, sustitúyelos por fruta desecada.
Consume porciones pequeñas y siempre después de una comida rica en verduras, pues la fibra de ésta ayudará a reducir la absorción de los azúcares que contienen
Además, también debes tener en cuenta:
El té marroquí: un clásico que resulta perfecto para fomentar la hidratación, pero se debe evitar endulzar con azúcar o miel. Puedes ir disminuyendo progresivamente el azúcar para acostumbrar el paladar a ese nuevo y autentico sabor del té.
¡Cuanto menos procesados, mejor! La alimentación tradicional es muy variada y equilibrada, por eso se debe mantener y rellenar el carro de la compra de opciones frescas (verduras, carne, pescado, legumbres, huevo, cereales integrales…) evitando aquellos productos más procesados (bollería, galletas, patatas fritas, snacks, salsas…).
Muévete cada día: Si quedas con amigos ve andando, o busca pasear con compañía, sube por las escaleras en lugar de ascensor o ve a comprar a pie. Estas pequeñas acciones afectan a tus niveles de azúcar.
Ejemplos de recetas marroquí: